فهرست مطالب :

فصل اول: راهنمای فعالیتهای ورزشی در دوران بارداری

ورزشهای مناسب برای دوران حاملگی

شنا در بارداری

آهسته دویدن و دویدن

مهمترین حرکات ورزشی این دوران

انجام تمرینات منظم بدنی در طی بارداری

راهنمای غذای روزانه مادر باردار

فصل دوم: تمرینهای حرکتی وزرشی در دوره بارداری و مزایای آنها

تمرینهای سبک آیروبیک

مزایای فعال ماندن در دوران حاملگی

ورزش کردن در دوران حاملگی

تمرینهای مخصوص تقویت عضلات کف نی

پیاده روی

فصل سوم: علائم خطرناک در هنگام ورزش در زمان بارداری

علائم خطر در ورزش طی دوران بارداری

تهوع

سرگیجه

کم آوردن نفس

تپش قلب

خونریزی از واژن

غش کردن

نکاتی درمورد برنامه ورزشی سالم و کم خطر

تمرینهای قدرتی با وزنه

تمرینات پیشنهادی

فصل چهارم:  ورزش در دوران بعد از زایمان

تست عضلات کف لگن پس از زایمان

روش کوچک کردن شکم بعد از زایمان

ورزش های پس از زایمان

کاهش استرس

یک برنامه‌ ی ورزشی پیشنهادی

افزایش خونریزی پس از زایمان

راهنمای تصویری ورزشهای پس از زایمان

منابع



قسمتی از متن :

 آسان شدن زایمان موقعی امکان پذیر است که زنان جامعه، برنامه و دستورات حرکات ورزشی را در دوران بارداری به دقت انجام دهند و بهترین راه برای کمک به این برنامه انجام مرتب حرکات ورزشی روزانه به مدت ۵ الی ۲۰ دقیقه است که مفیدترین و مهمترین آنها حرکات تنفسی و تمریناتی است که زن باردار را برای چند دقیقه به استراحت مطلق مجبور می کند.

 از نظر روانی انجام حرکات ورزشی باعث می شود که زن باردار با اطمینان روحی بیشتری کودک خود را بدنیا بیاورد. معمولاً زنانی که ورزش می کنند از درد دوران حاملگی کمتر شکایتی دارند و کم و بیش این دوران را به راحتی می گذرانند زیرا عضلات ناحیه شکم آنها قوی شده در نتیجه جنین را براحتی حمل می کنند. در مورد وضع حمل دو نظر وجود دارد:

اول اینکه چون در اثر ورزش کردن عضلات ناحیه ن ضخیم و بزرگ می شوند. باعث می شود که انعطاف پذیری در آنها کم شده و در نتیجه زایمان به سختی انجام می گیرد. گروهی از صاحب نظران معتقدند که علاوه بر این بر اثر تقویت عضلات شکم و ن زمان زایمان کوتاهتر می شود.

 طبق تحقیقات انجام شده درباره میزان فعالیتهای ورزشی مناسب در دوران حاملگی چنین نتیجه گرفته  شده است که زنان به علت اینکه در چهار ماهه اول دوران بارداری اتصال جنین با رحم کامل نیست و چنانچه باید و شاید بر جدار رحم نچسبیده است بایستی از انجام ورزشهای سنگین مثل وزنه برداری، پرشها، اسکی و غیره که ممکن است باعث جابجا شدن یا پایین افتادن رحم زن می شود خودداری کنند و حتماً با مشورت پزشک به ورزشهای سبک و ژیمناستیک بپردازند، تا بین ماه چهارم و هفتم حاملگی می توانند به ورزشهای سبک مناسب داشته باشند. در هفته های آخر دوران حاملگی فقط حرکات ژیمناستیکی  که باعث آسان شدن زایمان می شود تحت نظر مربی می توان ادامه داشته باشد.

 در این مقدمه بطور خلاصه به چند فعالیت بدنی که بر دوران حاملگی برای زنان مفید است اشاره می شود و سایر موارد در ادامه مفصلا بررسی خواهد شد:

-        پرشهای سبک از ماههای اول تا نیمه ماه شش مفید است.

-        فعالیتهای آرام از ماه اول تا آخر ماه پنجم مجاز است.

-        سفرهای کوتاه با ماشین و روابط زناشویی تا آخر ماه هفتم بلااشکال است.

-        گردش ویژه دوران بارداری از ماه پنجم تا آخر ماه نهم می تواند انجام گیرد.

-        پرواز با هواپیما از ماه اول تا آخر ماه ششم مجاز است.

-        گردش و پیاده روی باید از روزهای اول بارداری تا آخر ماه نهم انجام گیرد.