فهرست مطالب
ایروبیک چیست؟    3
بدنسازی (كار با دستگاه)    3
فاكتورهای سن    4
ایروبیك در زنان    5
aerobic چيست؟    5
قدرت بدني در تمرين هاي ايروبيکي    7
ايروبيك چه اثرات مثبتي بر روحيه و بدن انسان دارد؟    8
ايروبيك چه ويژگي هاي مثبتي نسبت به ورزش هاي ديگر دارد؟    8
براي موفقيت در اين ورزش چند روز و چند ساعت بايد تمرين كرد؟    10
زنان باردار چگونه مي توانند ورزش ايروبيك را انجام دهند؟    12
براي توسعه و فراگير شدن ورزش ايروبيك چه اقداماتي بايد صورت گيرد؟    12
اهداف ورزش ايروبيك    13
ایروبیك در زنان    13
ایروبیك در یك نگاه    14
پیاده‌روی، ورزش اول    15
اصول شش‌گانه پیاده‌روی    15
مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک    16
هدف از دست دادن وزن زیادی    17
گرم کردن بدن    18
تصورات غلط    18
هدف اصلی شما از انجام ایروبیک    19
جوایز ایروبیك    19
آرامبخشی بدون مسكن    21
دیابت نوع دوم    21
ورزش ایروبیك مناسب من    23
با موزیك حركات ایروبیك را انجام دهید:    25
کاهش احتمال آسیب دیدگی    32
تغذیه ورزشی :    34
اصول شش‌گانه پیاده‌روی    37
ورزش‌های ایروبیك    38
ورزش‌های قلبی عروقی    39
ایروبیك ورزشی به وسعت بدن    40
دیابت نوع دوم    42
ایروبیك چند ساعت؟    43
توصیه‌ها و تجربه‌ها    44
تغذیه ورزشی    45
بدنسازی (كار با دستگاه)    59
انواع ورزش‌های ایروبیك    64
همه چیز راجع به ایروبیک    65
ایروبیك چیست؟    71
اكسیژن‌گیری بیشتر    71
تمرین ایروبیک »aerobic « چیست؟    77
فاكتورهای سن    81
کمک به سلامت قلب و ریه ها    83
دستگاه های وزنه    86
وزنه های آزاد/وزنه های دستی    86
تمرینات کششی و انعطافی    90
کاهش دردهای عضلانی    90
قدرت بدني در تمرين هاي ايروبيکي    99
ايروبيك چه ويژگي هاي مثبتي نسبت به ورزش هاي ديگر دارد؟    100
مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک    111
گرم کردن بدن    113
تصورات غلط    114
هدف اصلی شما از انجام ایروبیک    114
 
ایروبیک چیست؟
ایروبیك وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فكری می‌شود.     
ایروبیك یعنی فعالیتی كه عضلات بزرگ را به كار می‌گیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیك و موزون. در شرایطی كه سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اكسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد. 
«ایروبیك» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشكی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اكسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یكنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اكسیژن و دی اكسید كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافی بدن خواهد شد. 
ایروبیك وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فكری می‌شود. 
● بدنسازی (كار با دستگاه) 
هالتر، وزنه، دمبل، چوب كش، سیم‌كش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می‌شوند كه جز لاینفك (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیك هستند. از نظر پزشكی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان است زیرا عمل كلسیم‌سازی روی استخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث كاهش خطر پوكی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می‌شود. 
اگر یك خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می‌توانند با وسایل كم به صورت دسته‌جمعی به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیك و بدنسازی را انجام دهند. 
● فاكتورهای سن 
هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیك مناسب است، به شرطی كه صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی كودكان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیكی كه دارد در یادگیری حركات به افراد كمك می‌كند. 
بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا كودكان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبك با تكرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد كه بهترین ورزش برای آنها "ایروبیك" است. 
ولی برای زنان بالای ۴۰ سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین كه تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمایش تراكم استخوان و یك نوار قلبی، این ورزش را آغاز كنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر ۵۰ و اوایل ۶۰ سالگی در حالیكه تنها كمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده كنند. 
● ایروبیك در زنان 
خانمها تصور می‌كنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی كنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت كه میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واكنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد. 
چون هورمون تستترون نقش تعیین‌كننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون كم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلكه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (كار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی كه گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان و . . . می‌باشد. همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.»
aerobic چيست؟
    ايروبيک يا حرکات موزون هوازي يکي از روش هاي تمريني براي کسب آمادگي جسماني (هوازي) است و توانايي قلب و عروق و سيستم تنفسي را افزايش مي دهد.
    به طور کلي هر فعاليتي که نياز بدن به استفاده از اکسيژن را براي مدت قابل توجهي افزايش دهد »ايروبيک« نام دارد.
    اين شيوه ورزشي از دهه1960 متداول شد و در سال1980 در زمره پرطرفدارترين ورزش دنيا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش هاي پرطرفدار و مورد توجه است.
    شيوه تمريني ايروبيک موجب توسعه و افزايش آمادگي جسماني (هوازي) مي شود و اين مسئله موجب افزايش قدرت، سرعت و هماهنگي بين اعصاب و عضلات، انعطاف پذيري و چابکي مي شود. در اجراي حرکات ايروبيک، تمرکز ذهني از اهميت بسزايي برخوردار است. اين مسئله موجب رشد ذهني و توسعه خلاقيت مي شود. امروزه در بسياري از نقاط جهان، اين ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان يک ابزار با ارزش براي حفظ سلامتي و تندرستي انسان ها محسوب مي شود.
   
    از آن جايي که اين حرکات ورزشي از سوخت چربي بهره مي گيرند، با انجام آن چربي هاي اضافي بدن به عنوان سوخت يا انرژي مصرف شده و وزن اضافي بدن کاهش مي يابد و با ادامه چنين حرکاتي به تدريج قلب و سيستم عروقي و تنفسي در مقابل فعاليت هاي حرکتي از کارايي بالاتري برخوردار مي شوند. شيوه تمرين ايروبيک، به سبب اجراهاي هوازي موزون و هماهنگ كه با موزيک همراه است، وسيله اي بسيار موثر براي جلوگيري از افسردگي، رفع بي حوصلگي و بي تابي است و به دليل آن که فرد تمرين کننده اين ورزش را به شکل گروهي و در قالب حرکاتي موزون و از قبل تعيين شده دنبال مي کند، تاثير بسزايي در تقويت رفتارهاي گروهي دارد. در تمرين هاي ايروبيک برخلاف تمرين هاي آمادگي جسماني (که بين تمرين ها استراحت هاي کوتاه در نظر گرفته مي شود)، اجراي حرکات بدني به شکل ترکيبي (commbination ) صورت مي گيرد و زماني در حدود45 الي60 دقيقه را به خود اختصاص مي دهد.
   
    اين نوع روش تمرين به تمرين کننده فرصت مي دهد که ناخودآگاه از خلاقيت هاي ذهني و هنري در وجودش بيشتر استفاده کند و استعدادهاي نهفته خود را آشکار سازد.
    ايروبيک شيوه تمريني جديدي نيست، بلکه سابقه اين ورزش در امريکا و ساير کشورهاي اروپا و آسيا به بيش از40 سال مي رسد. در ايران نيز سال ها اين روش رايج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربيت بدني، هر نوع فعاليت طولاني مدت و با شدت کم، مانند دويدن، کوهنوردي، دوچرخه سواري، شنا، پياده روي، طناب زدن و... را جزو فعاليت و تمرين هاي ايروبيکي و هوازي مي دانند و فعاليت هاي شديد و کوتاه مدت (زير3 دقيقه) و پرکار را جزو فعاليت هاي غير هوازي به حساب مي آورند.
    توصيه مي شود بدون آمادگي جسماني مطلوب، اقدام به انجام تمرين هاي ايروبيک نکنيد زيرا ممکن است بدون آمادگي جسماني با انجام چنين تمرين هايي به قلب و عروق،دستگاه تنفسي و عضلات آسيب برسد و اين مسئله مي تواند شما را از ادامه تمرين و فعاليت باز دارد.
 
قدرت بدني در تمرين هاي ايروبيکي
    پژوهشگران بر اين باورند که انجام فعاليت هاي قدرتي، بهترين راه براي جلوگيري از پوکي استخوان است. هنگامي که فعاليت قدرتي انجام مي دهيد، فشار نسبتاً زيادي بر روي استخوان هاي بدنتان وارد مي شود که اين امر موجب بهبود عمل کلسيم سازي در استخوان ها مي شود. به اين ترتيب از پوکي استخوان جلوگيري به عمل مي آيد. به همين دليل است که همواره به منظور حفظ سلامتي و تندرستي ورزشکار، فعاليت هاي قدرتي يعني استفاده از دمبل و وزنه هاي سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاينفک تمرين هاي روزمره ايروبيک است.
    باتوجه به نکات ياد شده پيشنهاد مي شود تمرين هاي ايروبيک را آرام شروع کنيد و به تدريج شدت تمرين را بيشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهيد....